Deslizar, fazer piruetas e paradas de mão em barras irregulares são parte dos exercícios fundamentais no treinamento e competições de ginástica feminina. Barras irregulares é o nome de um exercício de ginástica e um aparelho de duas barras, reguladas em alturas diferentes. Barras irregulares são um dos principais eventos na ginástica artística feminina, sendo os outros piso, salto e trave (as provas de ginástica masculina usam barras paralelas). Do salto duplo ao Tkatchev, mais forte à desmontagem, praticar e se sair bem nas barras desiguais requer força da parte superior do corpo e um timing impecável. Cada movimento deve fluir para o próximo sem balanços adicionais, e você não quer forçar, ou apressar, suas habilidades na barra.

Esteja você apenas começando sua carreira de ginástica ou treinando há anos, o DivaDiscover de Simone Biles o ajudará a melhorar sua técnica, aperfeiçoando os fundamentos do esporte e, em seguida, usando esses fundamentos para executar movimentos mais avançados.

Simone Biles em pé segurando barras de ginástica

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10 Brocas Básicas de Barras Desiguais

Se você está apenas começando, pode ajudar a se sentir confortável nas barras. Você pode usar barras de treinamento de ginástica, que são mais próximas umas das outras e definidas para alturas mais baixas, junto com esteiras de ginástica por baixo para amortecer sua queda. Use os exercícios a seguir como guia.

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Exercício de pendurar na barra
Este exercício é simples: segure na barra (palmas para baixo) e pendure. Dependendo da sua altura, você pode usar a barra baixa ou alta para praticar. Este exercício é benéfico para a força de preensão, resistência do antebraço e força do ombro. Comece com 15 segundos e vá aumentando até um minuto.

Broca de pendurar queixo
Este exercício irá ajudá-lo a desenvolver a força do braço necessária para completar um pulôver. Puxe para cima para colocar o queixo na barra e se pendure. Certifique-se de que seu queixo fique acima da barra. Comece com 10 segundos e vá aumentando para 30 segundos.

Broca de mão de queixo com pernas dobradas
Este exercício desenvolve os abdominais inferiores, que você precisará para seu kip e pulôver. Siga os mesmos passos para pendurar o queixo, só que desta vez, puxe os joelhos para cima em direção ao peito em uma posição dobrada. Comece com 10 segundos e vá aumentando para 30 segundos.

Pull Up e Over Drill
Um pulôver é uma maneira de subir na barra antes de dominar o kip.

  1. Com as mãos na barra baixa, puxe para cima para colocar o queixo na barra.
  2. Puxe seus quadris para cima e por cima da barra.
  3. Chegue na frente de apoio com os braços esticados.

Agachar
Para praticar a passagem da barra baixa para a barra alta, você precisa aprender um agachamento, que é um salto da barra baixa para a barra alta. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a aprender a agachar:

Exercício de agachamento no trilho
Este exercício ajuda você a praticar agarrar a barra baixa e pular sobre ela para alcançar a barra alta.

  1. Utilizando um trilho de aterramento, coloque as mãos na barra com o corpo na posição de prancha, simulando a posição do gesso. Seus pés começarão no chão. Mantenha a parte superior do corpo em uma posição arredondada o tempo todo.
  2. Pule os dois pés no trilho de solo ao mesmo tempo, como se estivesse pulando para ficar na barra baixa. Seus pés vão pousar entre suas mãos.
  3. Salte seus pés de volta para a prancha.
  4. Repita 5 a 10 vezes.

Broca Low Bar Hop
Faça o agachamento do trilho no solo até as barras e empurre-o um passo adiante.

  1. Empilhe os tapetes atrás das barras de forma a permitir que você coloque as mãos na barra com o corpo em uma posição de prancha. Seus pés ficarão apoiados nas esteiras.
  2. Pule, colocando os pés na barra inferior.
  3. Assim que seus pés pousarem, pule da barra e pegue a barra alta.
  4. Repita 10 vezes.

Agachamento no exercício
Repita o salto da barra baixa sem as esteiras de um pequeno gesso e você agacha.

  1. No suporte frontal, balance as pernas em um pequeno gesso.
  2. Puxe as pernas para uma posição dobrada e coloque os pés na barra baixa.
  3. Assim que seus pés aterrissarem, pule da barra e estenda-se em forma de corpo oco para fazer uma repulsão na barra alta. Isso aumentará a confiança e a rigidez que permitirão que você pegue a barra alta e dê um golpe nela.
  4. Repita 10 vezes.

Broca de prensa fundida para suporte de mão

  1. Sente-se no chão em uma forma de straddle.
  2. Pressione as mãos no chão, arredondando as costas e envolvendo os abdominais inferiores.
  3. Pressione seu corpo para cima e em uma parada de mão. Suas pernas devem estar juntas e os dedos dos pés devem estar apontados.
  4. Comece com um e depois trabalhe até 10 repetições.

Elenco adicional para brocas de suporte de mão:
Pressione para cima e segure uma parada de mão primeiro no trilho de solo e, em seguida, em uma viga baixa. O objetivo é entrar e sair da parada de mão com controle.

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