Os alpinistas são uma ótima maneira de incluir um treino cardiovascular de peso corporal em seu programa de treinamento de força.

exercício de alpinista

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O que é o exercício alpinista?

O alpinista é um exercício de peso corporal que ativa os músculos de todo o corpo. Pratique alpinistas colocando-se em uma posição alta de prancha com as mãos na largura dos ombros abaixo de você. Ative o núcleo para manter a parte superior e inferior do corpo formados em linha reta. Levante o joelho direito sob o corpo em direção ao peito antes de abaixar o pé direito de volta ao seu lugar no chão. Repita esse movimento com o joelho esquerdo, alternando os lados a cada repetição.

Como fazer alpinistas com a forma adequada

Para alpinistas, comece realizando 2–3 séries de 10–20 repetições em cada perna. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Fique na posição de quatro pés com os joelhos e os dedos dos pés flexionados e em contato com o chão. Os quadris devem ficar sobre os joelhos e as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
  2. Segure o solo com a mão e gire os ombros para fora para envolver os músculos posteriores.
  3. Estique as pernas para levantar os joelhos e entre em um posição da prancha . Suas pernas devem estar na largura do quadril.
  4. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo.
  5. Contraia os quadríceps e glúteos, mantendo a pélvis ligeiramente contraída, as costelas para baixo e o queixo contraído.
  6. Enquanto mantém o alinhamento, traga um joelho em direção ao peito e, em seguida, volte à posição inicial.
  7. Repita o movimento na perna oposta.
  8. Alterne as pernas em um ritmo que permita manter o alinhamento e continue alternando para frente e para trás até completar o número desejado de repetições.
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3 benefícios dos alpinistas

Incorporar alpinistas à sua rotina de exercícios pode ter vários benefícios.

  1. Os alpinistas são um exercício de corpo inteiro. O exercício de alpinista ativa grupos musculares em todo o corpo, incluindo tríceps, quadríceps, isquiotibiais, deltóides e músculos flexores do quadril.
  2. Os alpinistas podem aumentar sua força e estabilidade do núcleo. Com a forma adequada, os alpinistas ativam os músculos centrais, como o transverso do abdome e os oblíquos.
  3. Os alpinistas podem melhorar sua saúde cardiovascular. Os alpinistas podem aumentar sua frequência cardíaca e a taxa de queima de calorias.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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