Quer você seja um atleta, um fisiculturista experiente ou um levantador novato, as barras flexíveis são um exercício de peso corporal essencial para usar em seu programa de treinamento de força.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

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O que é um Chin-Up?

A barra fixa é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares na parte superior do corpo. Realize flexões agarrando-se a uma barra pull-up e levantando-se de um ponto morto até que a barra esteja abaixo do seu queixo.

3 benefícios de fazer flexões

Considere alguns dos benefícios de realizar barras regulares.

  1. Chin-ups aumentam a força da parte superior do corpo. Ao trabalhar músculos como o músculo grande dorsal, redondo maior e trapézio nas costas, a elevação da barra pode aumentar a força da parte superior do corpo.
  2. Chin-ups aumentam a força em seus braços. As abdominais são um dos melhores exercícios de peso corporal para direcionar os músculos dos braços, especificamente o bíceps braquial e o braquial, os músculos flexores do cotovelo.
  3. Chin-ups melhoram sua força de preensão. A barra fixa ativa os músculos braquiorradiais dos antebraços, o que aumenta a força de preensão. Ao aumentar sua força de preensão, as barras de barra podem ser aquecimentos úteis para outros exercícios compostos, como puxar para baixo, paralelo flexões de barra e rosca direta.
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Chin-up vs pull-up: Qual é a diferença?

Embora as barras flexíveis e as flexões usem um padrão de movimento muito semelhante, eles são diferentes em alguns aspectos essenciais.

  • Pegada: Enquanto as barras flexíveis usam uma pegada por baixo com as palmas das mãos voltadas para o corpo, as barras flexíveis usam uma pegada direta com as palmas voltadas para longe do corpo. Além disso, as flexões usam uma pegada ampla em comparação com o posicionamento da mão mais próximo usado em barras flexíveis.
  • Músculos direcionados: As flexões e flexões usam muitos dos mesmos grupos musculares, mas priorizam áreas diferentes. As flexões põem ênfase especial na ativação do bíceps, enquanto as flexões visam os músculos das costas, especificamente os dorsais.
  • Nível de dificuldade: Em geral, as barras flexíveis são mais fáceis de executar do que as barras flexíveis. Se você tiver problemas para praticar uma elevação total da barra, considere o uso de uma máquina de puxar para cima, que pode ajudar na sua amplitude de movimento durante o exercício.

Como fazer um chin-up com a forma adequada

Para levantar a barra, comece com 2–3 séries de 3–8 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

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  1. Comece segurando a barra queixo com uma pegada por baixo - as palmas voltadas para você. Sua pegada deve ser na largura dos ombros. Se você não conseguir agarrar a barra de apoio, suba em uma caixa pliométrica ou em um banco plano seguro.
  2. Saia da caixa e deixe suas pernas penduradas. Seus braços e pernas devem ser longos. Seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
  3. Contraia seus glúteos e quadríceps e envolva seu núcleo. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. As omoplatas devem ser giradas para cima, afastando-se da coluna. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Comece todas as repetições desta posição.
  4. Inicie o movimento para cima puxando simultaneamente as omoplatas para baixo e os cotovelos na direção do corpo. Continue a puxar as omoplatas em direção à coluna e contraia a parte superior das costas e os músculos posteriores até que a clavícula atinja a barra queixo.
  5. Faça uma pausa de um segundo no início do movimento.
  6. Comece o movimento para baixo endireitando simultaneamente os braços e permitindo que as omoplatas girem para baixo e se afastem da coluna. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial. Seus braços devem ser longos, com ligeira curvatura nos cotovelos.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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